психология личности

Как бороться с прокрастинацией

Как использовать когнитивно-поведенческую терапию для борьбы с откладыванием дел.
Сразу начну с хороших новостей: бороться с прокрастинацией можно разными методами, в т ч самостоятельно, и есть высокий шанс того, что у вас получится ее победить.
Итак, шаг первый. Признаём у себя наличие прокрастинации и стараемся не ругать себя за это.
Шаг второй – определяем причину или причины прокрастинации. Зачем? Потому что страдать от прокрастинации можно по разным причинам (ранее я об этом уже писала). Например, причиной прокрастинации может быть страх отказа, заниженная самооценка или же нелюбовь к тому делу, которое вы всё время откладываете. Поэтому прежде, чем начать работу с прокрастинацией, нам важно понять, что именно повергает вас в это состояние.
Шаг третий – обратиться к одному из методов работы с прокрастинацией. Например, вы можете работать с прокрастинацей через методы КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) или же использовать какой-то иной психотерапевтический или научный подход.
Далее я приведу пример работы с прокрастинацией с использованием одного из научных подходов, который выводит следующую формулу прокрастинации:
Мотивация = (Ожидания * Ценность) / (Импульсивность * Отсрочки)
Данное уравнение опирается на лучшие современные теории о мотивации, а также в этом подходе учитывается бихеоваристический (поведенческий) подход.
Ожидания – что мы ждем от самого процесса и его результата;
Ценность – что мы получим в итоге работы;
Импульсивность – наша личная характеристика;
Отсрочки – причины, по которым я сейчас не могу завершить это дело.
Например, если нам повысить размер награды (сюда входит и удовольствие от выполнения задачи, и ценность результатов), то мотивация к работе растёт. Также повышает мотивацию наш интерес к делу.
Здесь также стоит учесть тот факт, что отложенная во времени награда считывается нашим мозгом как менее значимая, чем та награда, которую мы получим за короткий срок. Особенно сильно страдает от задержек в вознаграждении мотивация импульсивных людей.
Поэтом чтобы победить прокрастинацию, нужно:
-верить в успех;
-увеличить ценность задачи (сделать сам процесс выполнения и/или награду более приятной);
-снизить уровень своей импульсивности.
Итак, я поделилась с вами одним из методов работы с прокрастинацией. Вы можете задавать мне любые вопросы, а также записываться ко мне на психологические консультации по теме работы с прокрастинацией, а также по другим вопросам.
Изображение взято из Интернета из открытых источников.

Что помогает начать, когда очень хочется отложить

Борьба с прокрастинацией редко начинается с того, что человек внезапно становится очень дисциплинированным. Чаще помогает сделать задачу менее пугающей и снизить порог входа.

1. Уменьшите первый шаг Не «сделать презентацию», а открыть файл. Не «написать отчёт», а записать три пункта плана. Чем конкретнее и меньше действие, тем легче начать.
2. Отделите начало от результата Иногда мы откладываем не саму задачу, а необходимость сразу сделать её хорошо. Разрешите себе сначала просто начать, не оценивая качество.
3. Уберите лишний выбор Если перед вами десять задач, определите одну, с которой начнёте сейчас. Большое количество вариантов само по себе может усиливать зависание.
4. Ограничьте время, а не объём Можно договориться с собой поработать над задачей 10–15 минут. Начать на короткое время часто легче, чем обещать себе «закончить всё сегодня».
5. Замечайте момент избегания Когда рука тянется к телефону, новой вкладке или внезапно очень важной уборке, спросите себя: «Что я сейчас пытаюсь не чувствовать или не делать?»
Практический ориентир:

если задача кажется слишком большой, сформулируйте действие, которое занимает меньше пяти минут и физически может быть сделано прямо сейчас.

Что обычно не помогает

Самокритика может ненадолго повысить напряжение, но редко делает работу устойчивее. Чем сильнее человек ругает себя за откладывание, тем неприятнее становится сама задача — и тем выше вероятность снова её избегать.

Цель не в том, чтобы никогда больше ничего не откладывать. Гораздо реалистичнее научиться быстрее замечать момент избегания и возвращаться к задаче без долгого круга тревоги, вины и самокритики.
Записаться на консультацию
Если вы уже знаете множество техник против прокрастинации, но всё равно снова откладываете важные дела, дело может быть не только в организации времени. На консультации можно разобраться, что именно мешает начинать и доводить задачи до конца, и подобрать способ действий, который подходит именно вам.